但究竟營養與肌少症之間影響的關鍵因素為何呢？吃肉一定長肉嗎？2023年刊登在《The American Journal of Clinical Nutrition》的一篇回顧型研究的整理，也許可以給我們一些提示。
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這篇研究怎麼做？研究的難處何在？
研究者想知道，年輕時候的營養狀況，會不會影響之後的肌肉流失或力量、步態變化？因此將族群分為三種：中年（< 60歲）、年輕老年（60-70歲）、成年期（<70歲）去探討，從長期飲食習慣、單一食物、蛋白質、微量營養素等四種因素，與後續肌肉質量與功能變化做比較。
研究中，大多是以飲食頻率問卷與後續追蹤來進行，接著依照想要觀測的變因、年齡層，去做10年後、15年後等不同時間點的肌力測試、肌肉量檢測，以及其他試驗。並與初始狀態（納入實驗時，第一次測試的當下）做比較，以分析營養在長期作用下，對肌少症的預防、延遲或改善狀況。
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肌肉流失的速度與機制
一般來說，肌肉從中年開始，每10年會減少約3%~8%左右；高齡（> 60歲）則是每年減少約2.5~4%不等，加速流失的情況相當嚴重。
這樣的肌肉流失，源自於老化、賀爾蒙變化、氧化壓力、發炎、蛋白質生成/分解循環的降低、細胞內基因變化等。有些因素看似無力回天，但我們仍能努力延緩。
至於為何會推論肌少症與能量、蛋白質攝取較低有關呢？是因為有研究指出，分析非肌少症、肌少症族群的飲食，肌少症族群平均每天少攝取157大卡與5.6克蛋白質，但攝取多寡與肌少症之間，誰為因？何為果？目前仍不明朗。
也因此，文中也提問到：營養補充，對非肌少症與健康老人的意義是什麼呢？
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一、飲食模式的影響
綜合了多篇文獻的結果，發現了一些脈絡與飲食原則。包含了大量蔬菜、水果、以及全穀類食物，並且減少高度加工食品，在本文中稱為「高質量飲食型態」，而高質量飲食能夠對高齡者的肌肉表現的維持，貢獻一點力量。比方說中年人（< 60歲）在進行高質量飲食的15年後，骨骼肌質量指數（Skeletal muscle mass index, SMI）、起立後行走測試（Timed up-and-go, TUG）都有更好的表現與維持。而在年輕老年（60~70歲）在北歐飲食[1]、地中海飲食[2]也有這樣的趨勢，在多年後有更快的走路速度（退化延緩49%）、更好的平衡（退化延緩51%）、更靈活的行動力（退化延緩46%）。
[1] 北歐飲食：多蔬果、漿果、魚類的飲食型態。
[2] 地中海飲食：多蔬果、堅果種子、豆類、全穀、植物油，適量魚類、禽肉的飲食型態。
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二、單一食物的影響
經過上一段的闡述，我們很可能認為：那是否我們在直覺上認為的多吃蔬果、多吃肉、乳品，就是肌少症解方呢？
其實不能完全肯定。在蔬菜水果單一影響的分析當中發現，對肌少症的影響其實是不明顯的。在蛋白質重要來源的動物性食物，如：內臟、乳製品、肉，目前證據也有限。如同我們前言中提到，營養學的研究，要找到關鍵證據實屬不易。不過，較為一致的線索是，加工肉的危害對於肌少症的影響，已經有許多研究支持的論點。
有趣的是，即便高蔬果攝取並不能明顯影響肌力，但是低蔬果攝取（< 2次／天）則是會對行走及握力產生負面影響，並且具有累積效應，維持低蔬果攝取的時間越長，影響越大。
此外，乳品類在低脂與全脂之間，也有完全不同的結果。像是低脂乳品或低脂優格，是可以延緩步態緩慢的進程，但是在全脂乳品或優格、乳酪，則是沒有類似的結果。但文中也並未討論是否為動物性脂肪造成的差異。
因此，可以看見，單一食物對肌少症的效益並不明確，唯一已知有負面影響的是加工肉品的攝取。所以比起單一食物，整體高質量的飲食型態，更能對肌肉維持與延緩行動力有所幫助。
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三、攝取蛋白質的影響
蛋白質攝取在大部分年齡中都沒有對肌力或行動表現有改善，即便肌肉重量有所增加。這很可能和運動與否有關聯，文中也一再提及，單獨補充蛋白質與結合運動的效益差異。
遠離肌少症主要的原因是為了避免跌倒，或能在重心不穩時，迅速藉由另一隻腳支撐或是用手扶住扶手。但是這都仰賴運動累積的反應，不只是有足夠的肌肉即可，所以這也就能得出一個可能的解釋，為何許多研究都指向肌肉重量提升，但是行動與肌力並沒有明顯增加的緣故。反應速度可能比肌肉量更重要。
故此，在補充足夠蛋白質的同時，結合適合高齡者的運動，兩者應相輔相成。保持肌肉，也保持行動。
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四、微量營養素的影響
微量營養素對肌少症的影響，比較一致的結果是「抗氧化」的保護效果，避免細胞粒線體被氧化壓力破壞，這是老化的開始。而抗氧化的微量營養素，像是類胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素、玉米黃素、維生素E等，在過往的研究中也發現，能夠在老年時維持步態與握力。
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結語
營養是預防疾病的第一防線，雖然在肌少症的研究上，尚未能夠整理出一個定律準則，但是藉由許多調查、數據分析、干預性研究、回顧型研究，甚至未來可能越來越多的前瞻型研究，我們可以理出一套樂活方式。
而目前，為了遠離肌少症，大量蔬菜、水果、以及全穀類食物，並且減少高度加工食品的「高質量飲食」是值得參考與遵循的。此外，北歐飲食、地中海飲食的模式，其中的植物油攝取、漿果、魚類、堅果種子的飲食，同樣可以搭配遵照。
至於蛋白質的攝取，則是要搭配合理的運動。只攝取優質蛋白質的模式，僅能維持肌肉量，並不能對肌力有明顯幫助。文章看到這，不妨起身動一動吧！
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Ref. : https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)66113-1/fulltext
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