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皮拉提斯是近年來逐漸流行的復健運動,它到底好在哪,只有親身體驗過的人才知道。

皮拉提斯的起源,要從百年前一位名叫Joseph H. Pilates的老先生說起,德國出生的他從小體弱多病,因此下定決心要讓身體變強變壯,除了學習東西方的武術及知識,還和醫療專業人員一起工作,再將這些所學經歷融合在一起,發展出獨特的身心調節方法,並以自己的名字命名。

這位皮拉提斯先生認為,核心控制是人類活動的本質,皮拉提斯的目標是融合身心,使身體無需思考,就能利用最好的動作表現來實現最佳平衡、力量和健康。1990年之後,皮拉提斯的技術在多個復健相關領域環境中流行起來,包括骨科、老人醫學、疼痛科、神經內外科等。

皮拉提斯很強調腹橫肌的收縮,因為腹橫肌在下意識或非最大運動(Submaximal exercise)(註1)時收縮,可以為身體在動態運動期間提供很好的穩定性。

運動時,很常聽到要減少代償,這是什麼意思?代償是指原本需要出力的肌群「睡著了」,於是找了旁邊的肌群來幫忙。代償不是件好事,但這並不是指身體有哪些肌肉是不必要的,有些特殊狀況還是需要代償,像是脊椎側彎。

所以,當一個動作的挑戰度比較大時,身體會自然而然地徵召附近的肌群來幫忙,但過度用力或出現代償時,會阻礙動作是否能有效完成,進而影響功能。

另一個重要的事,則是來自身體深層肌肉或多裂肌的神經反饋。多裂肌的肌梭數量是身體中任何其他肌肉的6倍,慢性腰痛患者的多裂肌收縮時間點,跟健康者不同,強度也不一樣。健康者的多裂肌收縮較對稱,腰痛過的人,他們的多裂肌收縮較不對稱。

Polestar Education是其中一個皮拉提斯訓練體系,將動作控制訓練分為三個階段。第一個階段是輔助訓練靜態穩定,為了減少代償及控制不佳,一開始需要先將骨盆脊椎獨立出來,懂得個別控制後,接著要學習如何穩定,要啟動哪些肌群,再來就可以活動身體,掌握學到的技巧。在這個階段,最重要的是把地基打好,樓才能蓋得高。

第二個階段是動態穩定,期間會有大量的功能性動作及重力方向改變的挑戰出現,可以說是第一階段的延續。

第三個階段則是功能再教育,此時復健的味道也較濃,Polestar區分了陌生環境及熟悉環境兩個部份。大部份患者在特定環境中做特定動作時,會產生不適感,這是舊習慣使然,此時指導員可以先在運動訓練中教導他們如何用正確的方式動作,提醒身體必須要記牢,當回到原本的環境時,才能記住身體該如何使用,減緩不適感。

運動訓練對結締組織、神經系統、骨骼肌肉的幫助,已人盡皆知,接受過皮拉提斯訓練的人可以深刻體會到,使用意象感覺及反饋機制的方式,比起徵召最大自主收縮或單獨使用特定肌群的方式,更能促進運動表現及效率。

皮拉提斯的關鍵技術之一是將肚臍向脊椎拉,或是腹部凹陷,此時會有收緊的感覺。皮拉提斯在身體的排列上很要求自然擺位,尤其是骨盆、肩胛骨跟脊椎的位置;在正中擺位下,身體處於最小的關節壓力,及最有效率的出力位置。

我習慣在上課前,讓學員知道一些簡單的解剖學、骨骼肌肉相關的知識,透過動作的示範,講解要領,先在心裡有個想像好的樣子,再從簡單、單一部位開始反覆練習。接下來,我會改變一點環境去挑戰學員的身體,當他有掌握到技巧後再去改變,不斷地挑戰,不斷地感受自己的身體,以及對體感的再確認,這通常會有很棒且不一樣的感受。

皮拉提斯能應用的範圍非常廣,包括小兒的感覺統合、兒童的肢體活動、青少年的體育表現、成年人的日常生活、長者的延緩老化等等,也有越來越多的復健科醫師採用這個理論在患者身上。

不過,就復健領域來說,指導員的素質攸關重要,除了要有適當的培訓及自我練習外,我通常會建議他們要有教學醫院等級以上的工作歷練,且最好持續3年以上,如此才可以接觸不同的科別及部門,所學到的經驗可以為學員在設計課程內容時,帶來最新的思維及更好的觀念。(文/賴庭筠/企業物理治療師及皮拉提斯指導員)

註1:任何低於最大運動強度的所有強度之運動(all intensities of exercise below maximal exercise intensity)

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